お酒のつまみとしてお目にかかるイメージが強いナッツですが最近は、本やYouTubeに取り上げられて万能食品、スーパーフードと言われて注目されています。
今回はそんなナッツの種類や栄養、おすすめランキングをご紹介します。
ナッツとは
一般的にナッツとは「堅果種子類」と呼ばれていて、簡単に言うと「硬い殻でおおわれた種の一部」です。例えば、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどが該当します。
カシューナッツは種子をそのまま食べますが、アーモンドやくるみは硬い殻を割って種の中の「仁」という部分を食べたり、ヘーゼルナッツは「堅果」という実の部分を食べたりとナッツでも食べる部分は少しづつ異なります。
ナッツとして当たり前に認識されているピーナッツ。実は種の一部ではないという事が驚きです。
「ピーナッツ＝peanuts」は、「pea（豆）＋nuts（ナッツ）＝豆のナッツ」という意味。細かく分類すると豆になります。しかし、乾燥させて煎るとナッツのようなので、一般的にはナッツとして扱われています。
栄養素から見てもピーナッツはナッツとして扱われます。通常豆類は、炭水化物が半分以上を占めますが、ピーナッツの場合、炭水化物は2割程。半分近くが脂質でその多くが健康に良いと言われる不飽和脂肪酸なのでナッツとして扱われます。
ナッツの不飽和脂肪酸は生活習慣病を防ぐ
脂質の主成分は脂肪酸です。この脂肪酸は炭素、水素、酸素の結合形態で「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸）」に分かれます。
脂質というと肥満になったり、生活習慣病を招いたりと悪いイメージがありますよね。でもそれは主に悪玉コレステロールを増やす「飽和脂肪酸」のことです。
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」は悪玉コレストロールを減らしたり、高血圧予防をしたりと体によい働きをします。
- 飽和脂肪酸 ⇒ コレステロールを増やす、中性脂肪を増やす
- 一価不飽和脂肪酸 ⇒ 悪玉コレストロールを減らす、動脈硬化予防、高血圧予防
- 多価不飽和脂肪酸 ⇒ 悪玉コレストロールを減らす、動脈硬化予防、高血圧予防
ナッツに含まれている脂肪酸の種類別の量とエネルギー、たんぱく質をご紹介します。
| ナッツ名 | 飽和脂肪酸 （g） | 一価不飽和脂肪酸 （g） | 多価不飽和脂肪酸 （g） | 脂肪酸総量 （g） | エネルギー （kcal） | たんぱく質 （g） |
| アーモンド（乾） | 3.95 | 33.61 | 12.12 | 49.68 | 609 | 19.6 |
| カシューナッツ（フライ、味付け） | 9.97 | 27.74 | 8.08 | 45.78 | 591 | 19.3 |
| クルミ（いり） | 6.87 | 10.26 | 50.28 | 67.41 | 713 | 14.6 |
| ココナッツ（ココナッツパウダー） | 55.25 | 4.34 | 1.01 | 60.59 | 676 | 6.1 |
| ピスタチオ（いり、味付け） | 6.15 | 30.92 | 16.42 | 53.49 | 617 | 17.4 |
| ピーナッツ（大粒種、いり） | 9.00 | 24.54 | 14.83 | 48.36 | 613 | 25.0 |
| ブラジルナッツ（フライ、味付け） | 15.81 | 21.04 | 29.02 | 65.87 | 703 | 14.9 |
| ヘーゼルナッツ（味付け） | 6.21 | 54.74 | 5.31 | 66.26 | 701 | 13.6 |
| マカダミアナッツ（味付け） | 12.46 | 59.23 | 1.56 | 73.25 | 751 | 8.3 |
確かにナッツは飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸の方が多いですね。しかしココナッツだけは飽和脂肪酸が多いです。
ナッツの種類と栄養
それぞれのナッツに含まれる栄養と期待される効果を詳しくご紹介します。
アーモンドの栄養と期待される効果
チョコレートでコーティングされたお菓子のイメージが強いアーモンド。
お腹の調子を整えたり生活習慣病や肥満の予防・改善が期待できる食物繊維と筋肉、皮膚、毛髪などの体を作るたんぱく質を多く含んでいます。
抗酸化作用のあるビタミンE、肌の調子を整えるビタミンB2も摂れるので、全身の調子を整えるナッツと言えます。
カシューナッツの栄養と期待される効果
他のナッツに比べて脂質量が少なく、低カロリーです。マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などを含んでおり、ミネラルの補給に向いているナッツです。
カシューアップルと言うりんごに似た果実一つに一粒のカシューナッツが取れます。種子が果実の外にあるという珍しい植物です。
クルミの栄養と期待される効果
最古のナッツと言われるクルミ。他のナッツより多価不飽和脂肪酸をたくさん含んでいますので悪玉コレストロールの減少、動脈硬化予防、高血圧予防が期待できます。
更に不安の軽減やアレルギー性結膜炎にも効果がありますので、現代の私たちは積極的に摂りたいナッツです。
ココナッツの栄養と期待される効果
ナタデココやココナッツミルクのイメージが強いココナッツ。果肉の部分を乾燥させたものはナッツとして扱われます。
カリウムを多く含んでおり塩分の排出を促して血圧を下げたり、筋肉の働きを良くする作用があります。
しかし飽和脂肪酸が多いので摂り過ぎには要注意です。肥満の原因となったり、悪玉コレステロールが増え心筋梗塞などの疾患を引き起こす可能性があります。
ピスタチオの栄養と期待される効果
緑色がきれいでアイスクリームのフレーバーとしても人気のあるピスタチオ。「ナッツの女王」とも言われています。
ピスタチオには免疫機能の維持や皮膚の抵抗力の増進、ヘモグロビンの合成が期待できるビタミンB6を含んでいます。不足してしまうと皮膚炎、口角炎、舌炎、むくみ、免疫力低下、貧血などを引き起こす可能性があります。健康や美容には欠かせないナッツと言えます。
ココナッツと同じくカリウムを多く含んでいるので塩分の排出を促して血圧を下げたり、筋肉の働きを良くする作用もあります。
ピーナッツの栄養と期待される効果
日本では落花生（らっかせい）とも言われ、豆まきでもよく用いられる「豆＆ナッツ」です。
ナッツの中でも脂質が少なく、たんぱく質が豊富なのが特徴です。
おなかの調子を整える食物繊維、シミやしわの要因を作るはたらきを抑えるビタミンE、脳神経のはたらきを助けるナイアシン、体内の塩分を体外に排出するカリウムなどの栄養素が多く含まれています。
安心してがつがつ食べたいナッツと言えます。
ブラジルナッツの栄養と期待される効果
あまり聞いたことがないですがブラジル、ベネズエラなどの熱帯雨林にだけ生息する木から収穫されます。 アーモンドの2倍ほどあるとても大きなナッツで濃厚な風味が特徴です。
ミネラルがバランス良く含まれていますが、中でもビタミンB1が豊富です。糖質からエネルギーに変えるのに必要なビタミンなので、アルコールを多くの飲む方、やせにくい方は特におすすめです。
一方で食べすぎると健康に害を及ぼす可能性がある「セレン」を含んでいるので適切な量を食べましょう。
ヘーゼルナッツの栄養と期待される効果
ピスタチオと同じくチョコレートやアイスクリームなどと一緒に食べられることが多いヘーゼルナッツ。砕いてカラメルソースとあえてペースト状にした「プラリネ」は有名です。
貧血予防になる鉄、体内でのエネルギー生成に関わる銅、皮膚や粘膜の健康を維持するパントテン酸、口内炎や貧血を防ぎ病気に対する抵抗力を高める葉酸などが多く含まれています。妊娠中や生理のある女性におすすめのナッツです。
マカダミアナッツの栄養と期待される効果
1857年に発見された比較的新しいナッツです。チョコレートやアイスなどのお菓子に使われることが多く、日本ではすっかりメジャーなナッツになりました。
他のナッツに比べてカロリーが高く、脂質量も多いです（可食部のうちおよそ70%以上を脂質が占めています）。しかし、脂質の多くは一価不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロール値を減少させる働きがあります。
抽出された油は酸化しにくくヒトの皮脂に組成が似ているので、化粧品やスキンケア製品の材料として使われています。
おすすめミックスナッツ ベスト3
ミックスナッツおすすめ第3位 株式会社ＮＵＴ ＨＹＯＵＧＯ 健康トレイルミックスナッツ
| 商品名 | 健康トレイルミックスナッツ |
| メーカー | 株式会社ＮＵＴ ＨＹＯＵＧＯ |
| 特長 | トレイルミックスとは登山やアウトドアの時に食べる栄養食のことです。アーモンド、カシューナッツ、クルミに加えてクランベーリーやレーズンも入っています。 美容や健康に気を使う女性に特におすすめする商品です。 |
| 原料 | 素焼きアーモンド、素焼きカシューナッツ、生クルミ、ドライクランベリーハーフ、レーズン、砂糖、植物油 |
| 内容量 | 1kｇ |
| 栄養成分 （100g当たり） | |
| おすすめ度 | |
ミックスナッツおすすめ第2位 おつまみ研究所 スモークミックスナッツ
| 商品名 | スモークミックスナッツ |
| メーカー | おつまみ研究所 |
| 特長 | アーモンド、カシューナッツ、ジャイアントコーン、バターピーナッツをミックスして、桜のチップでじっくり燻製しています。アクセントには約1センチ角のフリーズドライチーズを使用。同時にコクも楽しめます。 有塩なので程よい塩味とスモーキーな香りがお酒とぴったり合います。 |
| 原料 | アーモンド（アメリカ産）、落花生（中国産）、とうもろこし（ペルー産）、カシューナッツ（インド産）、ナチュラルチーズ（オーストラリア産）、植物油、食塩、香辛料／調味料（アミノ酸等）、（一部に乳成分・アーモンド・落花生・カシューナッツを含む） |
| 内容量 | 1kｇ |
| 栄養成分 （100g当たり） | エネルギー562Kcal、タンパク質20.6g、脂質44.6g、炭水化物29.8g、食塩相当量0.5g |
| おすすめ度 | |
ミックスナッツおすすめ第1位 株式会社カリフォルニア堅果 ナッツ混合食品
| 商品名 | ナッツ混合食品 |
| メーカー | 株式会社カリフォルニア堅果 |
| 特長 | アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツの4種のナッツを遠赤外線ローストでむらなく中までしっかりと焼いたミックスナッツです（クルミ、マカダミアナッツは煎っていません）。 産地直輸入、国内自社工場で丁寧に製造され、甘みとこくをしっかりと味わうことができます。 無塩、香料、保存料、無添加なので安心して頂けます。 |
| 原料 | アーモンド、クルミ（アメリカ産）、カシューナッツ（インド又はベトナム産）、マカダミアナッツ（オーストラリア産）※クルミ、マカダミアナッツは生。 |
| 内容量 | 850ｇ |
| 栄養成分 （100g当たり） | エネルギー605.8kcal、たんぱく質17.19g、脂質54.9g、炭水化物21.05g、食塩相当量 0g |
| おすすめ度 | |
